نبدأ كالعادة بتمارين القفز




التمرين الأول يكون مثل الذي سبق هذه الثلاث الأيام التي مرت

بحيث نقفز بشكل مستقيم




ثم بعده حركات القفز تكون مع ثني الرجل للأعلى (أي اتجاه الصدر)







بعد هذا الراح نقوم بتمارين الدرج


أنظري هذه الحركات تكون في بداية أي تمارين، نصعد برجل واحدة الدرج ثم تصعد الثانية
في البداية بحركات متباطئة و بعدها زيدي في السرعة،
كرري العملية كل 8 مرات ثم خذي نفسك قليلا،
و عيديها كما تريدين .





بعد هذا




الحين نقوم بنفس الخطوة السابقة، لكن الرجل الثانية لما نصعدها في الدرج نرفعا و هي مثنية كما هو موضح،
قومي بنفس الحركة لنفس الرجل 8 مرات ثم الرجل الثانية 8 مرات،
و عيدي التمرين على حسب مقدورك تفيد هذه الحركة على شد عضلات الأرجل، الفخذين و الحوض.








الحين راج نعمل بالأثقال


حتى نشد العضلات التي هي موضح بالأحمر في الصورة



لصدر


نجلس كما هو موضح في الشكل و نحمل الأثقال كل من جهة

بحيث يكون فقط الجسم العلوي متكئ و الأرجل على الأرض

كرري الحركات على حسب طاقتك






الحين نفس الوضعية لكن نغير وضع الحركات من الجانبين لذاخل الصدر





راح نشد أيضا هذه المناطق



بهذه الحركات
طبعا مع استعمال الأثقال
تصعدي يديك




و هذه الأخيرة بالاثقال







الآن نأخد العود

راح نشد هذه العضلات




تأخدي العود وراء كتفيك و تنحني قليلا برجليك
تصعدي و تنزلي





و هنا يشبه التمرين الذي قمنا به مؤخرا لكن هذا بفتح الرجلين










نكتفي بهذا القدر من التمارين و لو أنني أريد أن أضيف غيرها

لكن خلينا نمشي ببطء أحسن


و نصيحتي ليس المهم أن تقوموا بحركات كثرة لكن المهم أن تقوموا بجميع هذه التمارين ولو مرة واحدة لكل تمرين

حتى نشد كل مناطق الجسم معا و يكون هناك تناسق

في الأخير

لا تنسوا أن تشربوا كثيرا من الماء

أن تغسلوا بعد أن تستحموا بعد الرياضة المناطق التي بها شحوم بماء بارد أو رشوا عليها به


أن تدلكوا هذه المناطق يوميا