موسوعة الرياضة و التغذية&&الكل معني&& حياكم الله معنا ❤موسوعة رياضية متميزة جدا❤

[☺أم إبراهيم☺]

أولا تمارين الحبل


نقوم بتمارين بالأول مثل الذي سبقت


15 قفزة مرة واحدة ببطئ


ثم


هذه المرة راح نقفز بشكل مستقيم


أي نصعد و ننزل مع احترام استقامة الظهر مع الرقبة و الرأس


لاننظر للأسفل بل للأمام







الركبتين نوعا ما مثنية قليلا حتى لا نتضرر


من المهم أن تكونوا على الأقل بجوارب


نقوم ب 11 قفزة ثم نتوقف و نعيدها 3 مرات إذا تعبنا كثيرا نقوم بوحة مثل هذه و الثانية رجل برجل مثل للأيام التي مرت حتى لا نتضرر






التمارين الأخرى (المنطقة بالأحمر هي التي نقوم بالعمل عليها )



نريد أن نشد هذه المنطقة من الجسم





و هذا بهذه التمارين


نقف و نميل جسمنا إلى الجانب لكن جون أن ننحني يجب أن نحافظ على استقامته


مجموعة حركات للأيمن ثم نفسها لليسار



7 حركات تكرر 3 مرات






بعدها راح نشتغل نفس المنطقة مع تحت اليدين



نضع اليد ورا و نقوم بالحركة 5 حركات مرتين لكل جهة







الآن نريد أن نقوم بشد هذه المنطقة









تجلسي كما هو موضح في الصورة بحيث ترتكزي على شيء


و تقومي برفع يدك و انزالها مع الأثقال


7 حركات تكرر 5 مرات لكل يد نفس العمل





الآن نأخد الوضعية التي ترونها في الصورة
و ننزل اليدين مع بعض للأسفل دون أن ننزل الرأس


7 حراكات 3 مرات







نأتي لتمارين أخرى


المؤخرة







نرتكز على الحائط و ننزل و نصعد مستقيمي الظهر دون أن نرفع أرجلنا من على الأرض


كأننا جالسون على كرسي
لكن لا يوجد أي شيء أسفلنا



5 حركات تكرر 3 مرات





نقف و نلعب برجلنا مثل ما هو موضح


خلف أمام و هكذا


10 حركات 3 مرات










الآن نأتي للأثقال


لنشد هذه المنطقة من الجسم مع اليدين





نأخد الأثقال كل من جهة و نرفع أيدينا


4 حركات 3 مرات






و هذه بالشكل المتني حتى نشد أيضا الصدر


4 حركات 3 مرات







لا أنسى أن أذكركم بشرب الماء

و دلك المناطق التي بها شحوم كثيرة حتى ننشطها و نزيد من سرعة الدورة الدموية فيها

و بعد أن تأحدوا دوش، في آخره اغسلوا بماء دافئ أو بادر يكون أفضل ، حتى ولو برشة عليه أو مسح حتى يساعد على شد الجلد

[☺أم إبراهيم☺]

نبدأ كالعادة بتمارين القفز




التمرين الأول يكون مثل الذي سبق هذه الثلاث الأيام التي مرت

بحيث نقفز بشكل مستقيم




ثم بعده حركات القفز تكون مع ثني الرجل للأعلى (أي اتجاه الصدر)







بعد هذا الراح نقوم بتمارين الدرج


أنظري هذه الحركات تكون في بداية أي تمارين، نصعد برجل واحدة الدرج ثم تصعد الثانية
في البداية بحركات متباطئة و بعدها زيدي في السرعة،
كرري العملية كل 8 مرات ثم خذي نفسك قليلا،
و عيديها كما تريدين .





بعد هذا




الحين نقوم بنفس الخطوة السابقة، لكن الرجل الثانية لما نصعدها في الدرج نرفعا و هي مثنية كما هو موضح،
قومي بنفس الحركة لنفس الرجل 8 مرات ثم الرجل الثانية 8 مرات،
و عيدي التمرين على حسب مقدورك تفيد هذه الحركة على شد عضلات الأرجل، الفخذين و الحوض.








الحين راج نعمل بالأثقال


حتى نشد العضلات التي هي موضح بالأحمر في الصورة



لصدر


نجلس كما هو موضح في الشكل و نحمل الأثقال كل من جهة

بحيث يكون فقط الجسم العلوي متكئ و الأرجل على الأرض

كرري الحركات على حسب طاقتك






الحين نفس الوضعية لكن نغير وضع الحركات من الجانبين لذاخل الصدر





راح نشد أيضا هذه المناطق



بهذه الحركات
طبعا مع استعمال الأثقال
تصعدي يديك




و هذه الأخيرة بالاثقال







الآن نأخد العود

راح نشد هذه العضلات




تأخدي العود وراء كتفيك و تنحني قليلا برجليك
تصعدي و تنزلي





و هنا يشبه التمرين الذي قمنا به مؤخرا لكن هذا بفتح الرجلين










نكتفي بهذا القدر من التمارين و لو أنني أريد أن أضيف غيرها

لكن خلينا نمشي ببطء أحسن


و نصيحتي ليس المهم أن تقوموا بحركات كثرة لكن المهم أن تقوموا بجميع هذه التمارين ولو مرة واحدة لكل تمرين

حتى نشد كل مناطق الجسم معا و يكون هناك تناسق

في الأخير

لا تنسوا أن تشربوا كثيرا من الماء

أن تغسلوا بعد أن تستحموا بعد الرياضة المناطق التي بها شحوم بماء بارد أو رشوا عليها به


أن تدلكوا هذه المناطق يوميا