موسوعة شاملة مفيدة لكل جزء بالجسم
بارك الله فيكى وجعله بميزان حسناتك
جهد مبارك جزاكى الله عنه خيراً
موسوعة شاملة مفيدة لكل جزء بالجسم
بارك الله فيكى وجعله بميزان حسناتك
جهد مبارك جزاكى الله عنه خيراً
بارك الله فيكم
أم مجاهد جهد ملموس غاليتي ربنا يحفظك
الله يجزاك خير ام ابراهيم
راح أجمع هنا كل التمارين التي نقوم بها في التنافس مع أم إبراهيم
حتى تكون مرجع للجميع و تستعمل في الاتجمعات لمن أرادت استعمالها
و ممكن للجميع أن يضيف ما يريده حتى نجمع أكبر قدر ممكن
نط حبل :
لقد اخترت هذا التمرين ، لأكي نقوم بتوازن الجسم ككل،
أي نط الحبل يساعد على عمل كل العضلات، مع بقاء العمود الفقري و الرأس مستقيمين،
و هذا يحسن هيئة الجسم ككل،
لنبتعد عن الظهر المعوج، و الجلوس المنحني، و الكتفين المترهلين،
كأن الجسم في تعب مستمر، و يشب جسم الشيوخ.
أيضا الشيء الذي يعمله نط الحبل هو
الكارديو
كما نقول عصفورين بحجر
كذلك يشد العضلات الصغيرو الموجودة في أسفل الرجل
و تحت الإبط
و يحسن المشية للأفضل
تمارين المقترحة، ستكون بدايتنا خفيفة
و البداية تكون بنط الحبل حتى يكون بمثابة تسخين
هنا نقفز برجل و نضع الأخرى، مثل الصغار،
أي رجل و رى الأخرى
نبدأ ب15 قفزة و نتوقف قليلا
نعيد التمرين 5 مرات
بعد هذا راح نعمل تمارين مختلف
لشد البطن
مع الحوض
نأخد نفس
نشد الحوض جيدا
و نرفع اليدين
نقوم ب 7 حركات و نتوقف
نعيدها 3 مرات
تمرين ثاني لشد البطن و المؤخرة
دائما نأخد نفس
نشد المؤخرة و نرفع الرجل
7 مرات ثم نتوقف ، و نعيدها 3 مرات
من المهم أثناء الحركة لا نوقف التنفس
ننهي تمارين البطن و الحوض بهذا التمرين
نأخد العود كما هو موضح
و ننزل بحيث يكون الظهر مستقيم
و الرجلين على الأرض
نقوم ب5 مرات ثم نتوقف
نعيد التمرين 3 مرات
الآن نعمل اليدين مع الصدر
هذه التمارين نقوم ب15 حركة ثم نتوقف
و نعيدها 5 مرات
http://net.???????????/images/download.gif
و يا ريت الي ما قدروا يحاولوا بالطريقة التي ذكرتها الأخت فلو دوت كوم الله يجازيها على الشرح
http://www.lakii.com/vb/showpost.php?p=10429849&postcount=107
و هنا شرح للجداول للذين لم يعرفوا يحملوا حتى يحضروهم عندهم
http://dc07.???????????/i/01603/mnwri19xy1yc.jpg
أولا تمارين الحبل
نقوم بتمارين بالأول مثل الذي سبقت
15 قفزة مرة واحدة ببطئ
ثم
هذه المرة راح نقفز بشكل مستقيم
أي نصعد و ننزل مع احترام استقامة الظهر مع الرقبة و الرأس
لاننظر للأسفل بل للأمام
http://www.excellerator.net/data/uti...es/visuel2.gif
الركبتين نوعا ما مثنية قليلا حتى لا نتضرر
من المهم أن تكونوا على الأقل بجوارب
نقوم ب 11 قفزة ثم نتوقف و نعيدها 3 مرات إذا تعبنا كثيرا نقوم بوحة مثل هذه و الثانية رجل برجل مثل للأيام التي مرت حتى لا نتضرر
http://www.lakii.com/vb/smile/18_242.gif
التمارين الأخرى (المنطقة بالأحمر هي التي نقوم بالعمل عليها )
نريد أن نشد هذه المنطقة من الجسم
http://www.akelys.com/anatomie/pic/F...ux-full-01.GIF
و هذا بهذه التمارين
نقف و نميل جسمنا إلى الجانب لكن جون أن ننحني يجب أن نحافظ على استقامته
مجموعة حركات للأيمن ثم نفسها لليسار
7 حركات تكرر 3 مرات
http://www.akelys.com/exercices/exer...erale-P100.gif
بعدها راح نشتغل نفس المنطقة مع تحت اليدين
نضع اليد ورا و نقوم بالحركة 5 حركات مرتين لكل جهة
http://www.akelys.com/exercices/exer...erale-P100.gif
الآن نريد أن نقوم بشد هذه المنطقة
http://www.akelys.com/anatomie/pic/D...ux-Full-01.GIF
تجلسي كما هو موضح في الصورة بحيث ترتكزي على شيء
و تقومي برفع يدك و انزالها مع الأثقال
7 حركات تكرر 5 مرات لكل يد نفس العمل
http://www.akelys.com/exercices/exer...ge_haltere.gif
الآن نأخد الوضعية التي ترونها في الصورة
و ننزل اليدين مع بعض للأسفل دون أن ننزل الرأس
7 حراكات 3 مرات
http://www.akelys.com/exercices/exer..._pronation.gif
http://www.lakii.com/vb/smile/18_241.gif
نأتي لتمارين أخرى
المؤخرة
http://www.akelys.com/anatomie/pic/D...rs-Full-01.GIF
نرتكز على الحائط و ننزل و نصعد مستقيمي الظهر دون أن نرفع أرجلنا من على الأرض
كأننا جالسون على كرسي
لكن لا يوجد أي شيء أسفلنا
5 حركات تكرر 3 مرات
http://www.akelys.com/exercices/exer...se_incline.gif
نقف و نلعب برجلنا مثل ما هو موضح
خلف أمام و هكذا
10 حركات 3 مرات
http://www.akelys.com/exercices/exer...s_alternes.gif
http://www.lakii.com/vb/smile/18_240.gif
الآن نأتي للأثقال
لنشد هذه المنطقة من الجسم مع اليدين
http://www.akelys.com/anatomie/pic/F...es-full-01.GIF
نأخد الأثقال كل من جهة و نرفع أيدينا
4 حركات 3 مرات
http://www.akelys.com/exercices/exer...oppe_avant.gif
و هذه بالشكل المتني حتى نشد أيضا الصدر
4 حركات 3 مرات
http://www.akelys.com/exercices/exer...le_incline.gif
لا أنسى أن أذكركم بشرب الماء
و دلك المناطق التي بها شحوم كثيرة حتى ننشطها و نزيد من سرعة الدورة الدموية فيها
و بعد أن تأحدوا دوش، في آخره اغسلوا بماء دافئ أو بادر يكون أفضل ، حتى ولو برشة عليه أو مسح حتى يساعد على شد الجلد
http://www.lakii.com/vb/smile/18_216.gif
نبدأ كالعادة بتمارين القفز
http://www.fotosearch.fr/bthumb/UNN/.../u14579873.jpg
التمرين الأول يكون مثل الذي سبق هذه الثلاث الأيام التي مرت
بحيث نقفز بشكل مستقيم
http://www.excellerator.net/data/uti...es/visuel2.gif
ثم بعده حركات القفز تكون مع ثني الرجل للأعلى (أي اتجاه الصدر)
http://www.excellerator.net/data/uti...es/visuel3.gif
http://www.lakii.com/vb/smile/18_216.gif
بعد هذا الراح نقوم بتمارين الدرج
أنظري هذه الحركات تكون في بداية أي تمارين، نصعد برجل واحدة الدرج ثم تصعد الثانية
في البداية بحركات متباطئة و بعدها زيدي في السرعة،
كرري العملية كل 8 مرات ثم خذي نفسك قليلا،
و عيديها كما تريدين .
http://www.lakii.com/img/all/Apr10/SbM0JB04121741.jpg
بعد هذا
الحين نقوم بنفس الخطوة السابقة، لكن الرجل الثانية لما نصعدها في الدرج نرفعا و هي مثنية كما هو موضح،
قومي بنفس الحركة لنفس الرجل 8 مرات ثم الرجل الثانية 8 مرات،
و عيدي التمرين على حسب مقدورك تفيد هذه الحركة على شد عضلات الأرجل، الفخذين و الحوض.
http://www.lakii.com/img/all/Apr10/dafCZm04121742.jpg
http://www.lakii.com/vb/smile/18_216.gif
الحين راج نعمل بالأثقال
حتى نشد العضلات التي هي موضح بالأحمر في الصورة
http://www.akelys.com/anatomie/pic/F...ux-Full-01.GIF
لصدر
نجلس كما هو موضح في الشكل و نحمل الأثقال كل من جهة
بحيث يكون فقط الجسم العلوي متكئ و الأرجل على الأرض
كرري الحركات على حسب طاقتك
http://www.akelys.com/exercices/exer...teres-P100.gif
الحين نفس الوضعية لكن نغير وضع الحركات من الجانبين لذاخل الصدر
http://www.akelys.com/exercices/exer...rteau-P100.gif
راح نشد أيضا هذه المناطق
http://www.akelys.com/exercices/exer.../M-100-042.GIF
بهذه الحركات
طبعا مع استعمال الأثقال
تصعدي يديك
http://www.akelys.com/exercices/exer...nt_etroite.gif
و هذه الأخيرة بالاثقال
http://www.akelys.com/exercices/exer...ie-alterne.gif
http://www.lakii.com/vb/smile/18_216.gif
الآن نأخد العود
راح نشد هذه العضلات
http://www.akelys.com/exercices/exer.../M-100-227.GIF
تأخدي العود وراء كتفيك و تنحني قليلا برجليك
تصعدي و تنزلي
http://www.akelys.com/exercices/exer...uste_avant.gif
و هنا يشبه التمرين الذي قمنا به مؤخرا لكن هذا بفتح الرجلين
http://www.akelys.com/exercices/exer...rtees-P100.gif
http://www.lakii.com/vb/smile/18_216.gif
نكتفي بهذا القدر من التمارين و لو أنني أريد أن أضيف غيرها
لكن خلينا نمشي ببطء أحسن
و نصيحتي ليس المهم أن تقوموا بحركات كثرة لكن المهم أن تقوموا بجميع هذه التمارين ولو مرة واحدة لكل تمرين
حتى نشد كل مناطق الجسم معا و يكون هناك تناسق
في الأخير
لا تنسوا أن تشربوا كثيرا من الماء
أن تغسلوا بعد أن تستحموا بعد الرياضة المناطق التي بها شحوم بماء بارد أو رشوا عليها به
أن تدلكوا هذه المناطق يوميا
:)
تبارك الرحمن تبارك الرحمن تبارك الرحمن
ماشاء الله عليك
موسوعه تستحق القراءه والإهتمام
بورك فيك ورزقك الله بالدريه الصالحه