موسوعة الرياضة و التغذية&&الكل معني&& حياكم الله معنا ❤موسوعة رياضية متميزة جدا❤

[reality]

موسوعة شاملة مفيدة لكل جزء بالجسم
بارك الله فيكى وجعله بميزان حسناتك
جهد مبارك جزاكى الله عنه خيراً

[☺أم إبراهيم☺]

بارك الله فيكم

أم مجاهد جهد ملموس غاليتي ربنا يحفظك

[بس بس بوبي]

الله يجزاك خير ام ابراهيم

[☺أم إبراهيم☺]

الله يجزاك خير ام ابراهيم

تسلمي غاليتي

ربنا يوفقك و عسى خروجك من التنافس خير

[☺أم إبراهيم☺]

راح أجمع هنا كل التمارين التي نقوم بها في التنافس مع أم إبراهيم

بدأت المجموعات اللونية التنافس مع إم إبراهيم***إنطلافتنا الأولى***

حتى تكون مرجع للجميع و تستعمل في الاتجمعات لمن أرادت استعمالها

و ممكن للجميع أن يضيف ما يريده حتى نجمع أكبر قدر ممكن

نط حبل :

لقد اخترت هذا التمرين ، لأكي نقوم بتوازن الجسم ككل،
أي نط الحبل يساعد على عمل كل العضلات، مع بقاء العمود الفقري و الرأس مستقيمين،

و هذا يحسن هيئة الجسم ككل،

لنبتعد عن الظهر المعوج، و الجلوس المنحني، و الكتفين المترهلين،
كأن الجسم في تعب مستمر، و يشب جسم الشيوخ.

أيضا الشيء الذي يعمله نط الحبل هو

الكارديو

كما نقول عصفورين بحجر

كذلك يشد العضلات الصغيرو الموجودة في أسفل الرجل

و تحت الإبط

و يحسن المشية للأفضل

تمارين المقترحة، ستكون بدايتنا خفيفة

و البداية تكون بنط الحبل حتى يكون بمثابة تسخين

هنا نقفز برجل و نضع الأخرى، مثل الصغار،

أي رجل و رى الأخرى

نبدأ ب15 قفزة و نتوقف قليلا

نعيد التمرين 5 مرات

بعد هذا راح نعمل تمارين مختلف

لشد البطن
مع الحوض

نأخد نفس
نشد الحوض جيدا
و نرفع اليدين

نقوم ب 7 حركات و نتوقف
نعيدها 3 مرات

تمرين ثاني لشد البطن و المؤخرة

دائما نأخد نفس
نشد المؤخرة و نرفع الرجل

7 مرات ثم نتوقف ، و نعيدها 3 مرات

من المهم أثناء الحركة لا نوقف التنفس

ننهي تمارين البطن و الحوض بهذا التمرين

نأخد العود كما هو موضح

و ننزل بحيث يكون الظهر مستقيم
و الرجلين على الأرض

نقوم ب5 مرات ثم نتوقف
نعيد التمرين 3 مرات

الآن نعمل اليدين مع الصدر

هذه التمارين نقوم ب15 حركة ثم نتوقف
و نعيدها 5 مرات

و يا ريت الي ما قدروا يحاولوا بالطريقة التي ذكرتها الأخت فلو دوت كوم الله يجازيها على الشرح


http://www.lakii.com/vb/showpost.php?p=10429849&postcount=107



و هنا شرح للجداول للذين لم يعرفوا يحملوا حتى يحضروهم عندهم

[☺أم إبراهيم☺]

أولا تمارين الحبل


نقوم بتمارين بالأول مثل الذي سبقت


15 قفزة مرة واحدة ببطئ


ثم


هذه المرة راح نقفز بشكل مستقيم


أي نصعد و ننزل مع احترام استقامة الظهر مع الرقبة و الرأس


لاننظر للأسفل بل للأمام







الركبتين نوعا ما مثنية قليلا حتى لا نتضرر


من المهم أن تكونوا على الأقل بجوارب


نقوم ب 11 قفزة ثم نتوقف و نعيدها 3 مرات إذا تعبنا كثيرا نقوم بوحة مثل هذه و الثانية رجل برجل مثل للأيام التي مرت حتى لا نتضرر






التمارين الأخرى (المنطقة بالأحمر هي التي نقوم بالعمل عليها )



نريد أن نشد هذه المنطقة من الجسم





و هذا بهذه التمارين


نقف و نميل جسمنا إلى الجانب لكن جون أن ننحني يجب أن نحافظ على استقامته


مجموعة حركات للأيمن ثم نفسها لليسار



7 حركات تكرر 3 مرات






بعدها راح نشتغل نفس المنطقة مع تحت اليدين



نضع اليد ورا و نقوم بالحركة 5 حركات مرتين لكل جهة







الآن نريد أن نقوم بشد هذه المنطقة









تجلسي كما هو موضح في الصورة بحيث ترتكزي على شيء


و تقومي برفع يدك و انزالها مع الأثقال


7 حركات تكرر 5 مرات لكل يد نفس العمل





الآن نأخد الوضعية التي ترونها في الصورة
و ننزل اليدين مع بعض للأسفل دون أن ننزل الرأس


7 حراكات 3 مرات







نأتي لتمارين أخرى


المؤخرة







نرتكز على الحائط و ننزل و نصعد مستقيمي الظهر دون أن نرفع أرجلنا من على الأرض


كأننا جالسون على كرسي
لكن لا يوجد أي شيء أسفلنا



5 حركات تكرر 3 مرات





نقف و نلعب برجلنا مثل ما هو موضح


خلف أمام و هكذا


10 حركات 3 مرات










الآن نأتي للأثقال


لنشد هذه المنطقة من الجسم مع اليدين





نأخد الأثقال كل من جهة و نرفع أيدينا


4 حركات 3 مرات






و هذه بالشكل المتني حتى نشد أيضا الصدر


4 حركات 3 مرات







لا أنسى أن أذكركم بشرب الماء

و دلك المناطق التي بها شحوم كثيرة حتى ننشطها و نزيد من سرعة الدورة الدموية فيها

و بعد أن تأحدوا دوش، في آخره اغسلوا بماء دافئ أو بادر يكون أفضل ، حتى ولو برشة عليه أو مسح حتى يساعد على شد الجلد

[☺أم إبراهيم☺]

نبدأ كالعادة بتمارين القفز




التمرين الأول يكون مثل الذي سبق هذه الثلاث الأيام التي مرت

بحيث نقفز بشكل مستقيم




ثم بعده حركات القفز تكون مع ثني الرجل للأعلى (أي اتجاه الصدر)







بعد هذا الراح نقوم بتمارين الدرج


أنظري هذه الحركات تكون في بداية أي تمارين، نصعد برجل واحدة الدرج ثم تصعد الثانية
في البداية بحركات متباطئة و بعدها زيدي في السرعة،
كرري العملية كل 8 مرات ثم خذي نفسك قليلا،
و عيديها كما تريدين .





بعد هذا




الحين نقوم بنفس الخطوة السابقة، لكن الرجل الثانية لما نصعدها في الدرج نرفعا و هي مثنية كما هو موضح،
قومي بنفس الحركة لنفس الرجل 8 مرات ثم الرجل الثانية 8 مرات،
و عيدي التمرين على حسب مقدورك تفيد هذه الحركة على شد عضلات الأرجل، الفخذين و الحوض.








الحين راج نعمل بالأثقال


حتى نشد العضلات التي هي موضح بالأحمر في الصورة



لصدر


نجلس كما هو موضح في الشكل و نحمل الأثقال كل من جهة

بحيث يكون فقط الجسم العلوي متكئ و الأرجل على الأرض

كرري الحركات على حسب طاقتك






الحين نفس الوضعية لكن نغير وضع الحركات من الجانبين لذاخل الصدر





راح نشد أيضا هذه المناطق



بهذه الحركات
طبعا مع استعمال الأثقال
تصعدي يديك




و هذه الأخيرة بالاثقال







الآن نأخد العود

راح نشد هذه العضلات




تأخدي العود وراء كتفيك و تنحني قليلا برجليك
تصعدي و تنزلي





و هنا يشبه التمرين الذي قمنا به مؤخرا لكن هذا بفتح الرجلين










نكتفي بهذا القدر من التمارين و لو أنني أريد أن أضيف غيرها

لكن خلينا نمشي ببطء أحسن


و نصيحتي ليس المهم أن تقوموا بحركات كثرة لكن المهم أن تقوموا بجميع هذه التمارين ولو مرة واحدة لكل تمرين

حتى نشد كل مناطق الجسم معا و يكون هناك تناسق

في الأخير

لا تنسوا أن تشربوا كثيرا من الماء

أن تغسلوا بعد أن تستحموا بعد الرياضة المناطق التي بها شحوم بماء بارد أو رشوا عليها به


أن تدلكوا هذه المناطق يوميا

[Haya]

تبارك الرحمن تبارك الرحمن تبارك الرحمن
ماشاء الله عليك
موسوعه تستحق القراءه والإهتمام
بورك فيك ورزقك الله بالدريه الصالحه