موسوعه انظمه رجيم صحى وغريب ووصفات و تمارينات ونصائح**

[healthy]

رياضة المشى خطوة للأمام من أجل جسم سليم

لماذا رياضة المشى؟

-تعديل المزاج والتركيز الفكرى.

-التقليل من التوترات العصبية.

-تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.

-تقليل الشعور بالجوع.

-تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.

-التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.

-تنظيم وزن الجسم.

-تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.

كيف تبدأ رياضة المشى؟

-اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.

-ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.

-يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.

-كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.

-حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.

-لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.

كيف تمشى؟

-قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.

-أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.

-أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.

كيف تبدأ بالتسخين

قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.

نصائح عامة لممارسة رياضة المشى

-لا تمشى بسرعة بدون تسخين.

-لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.

-لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.

-لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.

-ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.

-التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.

-أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.

صحتك فى المشى

الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى

الوقت الكلى

فترة التبريد

مدة المشى السريع

فترة التسخين

15 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 5 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الأول

18 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 8 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الثانى

21 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 11 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الثالث

24 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 14 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الرابع

27 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 17 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الخامس

30 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 20 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع السادس

33 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 23 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع السابع

35 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 25 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الثامن

40 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 30 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع التاسع

45 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 35 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع العاشر وما بعده

لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:

-مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.

-يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.

يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:

-استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.

-حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.

المشى وصحة القلب والدم

يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:

يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:

-يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.

-يزيد من حساسية الأنسولين.

-يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:

·يقلل من الوزن.

·يقلل من ضغط الدم.

·يقلل من مستوى الدهون بالدم.

المشى وهشاشة العظام

يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.

للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.

المشى ومرض السرطان

أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.

بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:

-إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.

-الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.

-يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.

لماذا رياضة المشى؟

-تعديل المزاج والتركيز الفكرى.

-التقليل من التوترات العصبية.

-تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.

-تقليل الشعور بالجوع.

-تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.

-التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.

-تنظيم وزن الجسم.

-تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.

كيف تبدأ رياضة المشى؟

-اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.

-ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.

-يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.

-كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.

-حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.

-لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.

كيف تمشى؟

-قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.

-أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.

-أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.

كيف تبدأ بالتسخين

قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.

نصائح عامة لممارسة رياضة المشى

-لا تمشى بسرعة بدون تسخين.

-لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.

-لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.

-لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.

-ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.

-التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.

-أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.

صحتك فى المشى

الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى

الوقت الكلى

فترة التبريد

مدة المشى السريع

فترة التسخين

15 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 5 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الأول

18 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 8 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الثانى

21 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 11 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الثالث

24 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 14 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الرابع

27 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 17 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الخامس

30 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 20 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع السادس

33 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 23 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع السابع

35 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 25 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الثامن

40 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 30 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع التاسع

45 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 35 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع العاشر وما بعده

لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:

-مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.

-يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.

يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:

-استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.

-حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.

المشى وصحة القلب والدم

يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:

يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:

-يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.

-يزيد من حساسية الأنسولين.

-يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:

·يقلل من الوزن.

·يقلل من ضغط الدم.

·يقلل من مستوى الدهون بالدم.

المشى وهشاشة العظام

يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.

للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.

المشى ومرض السرطان

أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.

بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:

-إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.

-الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.

-يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.

تعد الرياضة أساساً من أسس دعم المحافظة على الجسد، ويهمل البعض ممارسة الرياضة التي تتعدد فوائدها؛ فهي - على سبيل المثال - تعد وسيلة من وسائل الوقاية من الكثير من الأمراض كأمراض الروماتيزم والمفاصل وأمراض تصلب الشرايين، وتفيد في المحافظة على قوام وشكل الجسم، كما أن لها فوائد عديدة أخرى

وعن الأوقات المناسبة للرياضة التقينا أمل كنانة رئيسة واختصاصية تغذية بمستشفى الملك خالد التخصصي للعيون، والتي أفادت بأنه: من أجل المحافظة على لياقة ووزن الجسم لا بد أن يمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة مقسمة بين مرحلتين بطيئة وسريعة؛ فلابد أن يكون 10 دقائق بطيئة ثم يسرع في السير لمدة 20 دقيقة وليست هرولة ولكنه المشي العادي. والبعض لديهم اعتقاد خاطئ وهو أنه كلما زادت السرعة كان أفضل، ولتوضيح الخطأ نقول إنه كلما زادت ضربات القلب يكون التركيز في الدم على القلب ولكن لا يتوزع الدم على بقية أجزاء الجسم ليزيد نسبة حرق الدهون.

ولتوضيح المدة التي يبدأ فيها الجسم حرق الدهون أفادت بأن الجسم يتفاعل مع الرياضة بعد 10 دقائق وحرق الدهون يكون في المشيء البطيء. أما عن الفرق بين المشي على جهاز السير الكهربائي إذا كان بحركة بطيئة وبين المشي في الهواء الطلق بالنسبة إلى بعض المرضى فأفادت بأن المشي العادي يكون فيه نسبة الأوكسيجين أعلى؛ لأنه في الهواء الطلق، وكذلك مريح للمفاصل؛ لأن الضغط على المفاصل يكون في المشي العادي أقل، ولكن من المفترض أن الإنسان لا يمشي في الهواء الطلق إذا كانت درجة الحرارة أكثر من 35 درجة، وأفادت بأن رذاذ الماء وبخار الماء الذي يتوفر في ممرات المشاة يخفض درجة الحرارة ويساعد على المشي.

وأبانت أن المشي على جهاز السير الكهربائي لا ينصح به الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أكثر من 30كجم؛ لأنه يضغط على المفاصل أكثر، وكذلك يجب عدم المشي على السير في وضع مرتفع، ولكن يكون في وضع مستقيم.

وأوضحت: من المفترض عدم المشي بعد الوجبة مباشرة بل يجب ترك ساعة ونصف إلى ساعتين، والسبب في ذلك ليس الهدف منه حرق سعرات الوجبة، ولكن الهدف هو أن الدورة الدموية تقل في الدماغ ويتركز الدم في المعدة والعضلات، وممارسة الرياضة تحرق السعرات السابقة وليست سعرات نفس اليوم. أما شرب الماء أثناء الرياضة فخطأ شائع ويجب عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وسبب ذلك أنه يؤدي إلى عدم توازن المعادن في الجسم، أما من يمارس الرياضة لمدة تزيد على الساعة فإنه بعد كل ساعة يشرب نصف كأس ماء ومن ثم يكمل الرياضة.

وبالاستفسار عن الفرق بين ممارسة الرياضة في النهار أو الليل أبانت أن نسبة الحرق تكون في الصباح الباكر أعلى إلى بعد العصر. وحول الاعتقاد بأن ممارسة الرياضة في جو حار بقصد التعرق لها تأثير أفضل من ممارستها في جو بارد أو مكيف بالهواء البارد أبانت أن التعرق ليس الهدف منه تقليل الوزن أو تعديل قوام الجسم؛ لأن العرق عبارة عن معادن وسوائل تخرج من الجسم وليس لها صلة بالسعرات الموجودة في الجسم؛ وبالتالي فإن الرياضة في المكيف البارد تؤدي المراد ذاته، ولكن يجب التنبيه على ألا تكون درجة الحرارة فوق 35 درجة مئوية

[نفسى اتغير]

• لا تأكل العلكة ولو دون سكر.

بس بيقولولنا عكس كده

[healthy]

الرياضة لنصف ساعة في اليوم تحميك من أمراض كثيرة

الرياضة لا تفيد الإنسان جسديا فحسب،

بل تحافظ على سلامته الذهنية والنفسية أيضا .. هذا ما أكدته الدراسة الجديدة،

التي أجراها الباحثون في مركز ساوثويسترن الطبي بجامعة تكساس الأمريكية.

وأظهرت هذه الدراسة، التي تابعت 80 شخصا، تراوحت أعمارهم بين 20 و45 عاما،

أن التمرينات الرياضية تساعد في تقليل أعراض الكآبة والإحباط إلى حد كبير،

حيث تبين أن أعراض الاكتئاب قلت بحوالي 50 في المائة عند الأشخاص،

الذين مارسوا الرياضة لنصف ساعة يوميا.

وأوضح الخبراء أن حصص الايروبيكس الرياضية، التي تشمل التمرين على جهاز المشي “تريدميل”

أو الدراجة الثابتة، ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا، كانت فعالة في علاج الكآبة السريرية

كالأدوية المضادة تماما، مشيرين إلى أن سر الفعالية يكمن في كثافة التمرين واستمراره لمدة 30 إلى 35 دقيقة يوميا.

ووجد الباحثون في دراستهم، التي نشرتها المجلة الأمريكية للطب الوقائي،

بعد مراقبة الأشخاص، الذين شاركوا في تمرينات ايروبيكس متوسطة الشدة لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع،

وآخرين شاركوا في تمرينات خفيفة لنفس المدة، وأشخاص غيرهم شاركوا

في تمرينات الشد والمرونة لمدة 15 إلى 20 دقيقة،

ثلاثة أيام في الأسبوع، أن الرياضة المعتدلة أو متوسطة الشدة نجحت

في تقليل أعراض الكآبة بحوالي 47 في المائة بعد مرور 12 أسبوعا.

ولاحظ الخبراء أن أعراض الكآبة قلت عند المجموعة التي مارست تمرينات رياضية خفيفة

بنسبة 30 في المائة، مقابل 29 في المائة بين أفراد المجموعة التي مارست تمرينات الشد والمرونة.

ويرى الباحثون أن العلاجات الفعالة للكآبة كثيرة ومتعددة ومتوفرة،

ولكن معظم الناس لا يطلبونها، بسبب النظرة الاجتماعية السلبية، التي لا تزال مصاحبة للمرض النفسي،

لذا فإن الرياضة تقدم بديلا علاجيا طبيعيا وفعالا، لا يخفف الأعراض النفسية فقط،

بل يمنح الرشــــاقة واللــــيونة أيــضا

شكرا نفسي اتغير

[healthy]

المشي أفضل الوسائل للتخلص
من الكرش


رياضة المشي تقوي عضلات البطن وتحدّ من ترهلات الجلد وتخلص الجسم من الشحوم المتراكمة.
ميدل ايست اونلاين
لندن – من آزاد يونس

يجد الكثير من الناس أعذارا مختلفة كضيق الوقت وضعف القدرة على التحمل لعدم مزاولة التمارين الرياضية، ولكن الدراسة الجديدة أثبتت أن المشي فقط يساعد على التخلص من كبر البطن والكرش، مما يجعله رياضة مثالية سهلة وغير مكلفة ومفيدة جدًاً لصحة الجسم والتخلص من الدهون.

فقد وجد الأطباء أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم، فتخلصه من الدهون المتراكمة وخصوصا تلك القابعة فوق البطن فيما يعرف بالكرش، مشيرين إلى أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حراري في الساعة، وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته.

وقال هؤلاء إن للمشي فائدة كبرى في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد وضعف العضلات في هذه المنطقة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كما يفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.

وأوضح الأطباء أن هناك أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن، وهي عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ولكن لها عدة وظائف مهمة، حيث أنها تحمي وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة في تجويف البطن، وتساعد على حفظ الحوض في شكل مناسب، كما تساعد هذه العضلات بالتعاون مع عضلات الظهر في المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً، ولكنها تضعف وترتخي وتقصر بالكسل والخمول والتقدم في السن وبعض العادات الغذائية السيئة، بينما تقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين المخصصة للصدر والظهر والبطن وترك العادات السيئة.

وأشار هؤلاء إلى أن كبر البطن يسبب عدة مشكلات صحية، أهمها آلام الظهر، لكون الفقرات السفلية غير متراصفة فتزيد ميلاً للأمام بسبب الكرش الذي ينتج بدوره عن كثرة الدهن في الجدار الأمامي للبطن، وضعف عضلات البطن والظهر، وقلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل، وابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال في الأكل، مما يؤدي لكثرة الغازات في المعدة والأمعاء، والنوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات، إلى جانب التدخين الذي يؤدي إلى كثرة دخول الهواء.

كما يظهر الكرش بسبب كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة، والتركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة في اليوم وإهمال الوجبات الأخرى، وكثرة تناول الوجبات الجاهزة والأطعمة النشوية والسكرية والدهنية، وعدم مضغ الطعام والاستعجال في تناول الطعام، إضافة إلى وجود ضغوطات نفسية أو قلق يؤدي لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.

وقد تلعب أمراض القولون وتجمع السوائل في التجويف البطني، دورا في بروز الكرش، إلى جانب كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدي إلى هبوط البطن والأمعاء، والتغذية العشوائية للحوامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة، فضلا عن التقدم في السن الذي يضعف العضلات والأعضاء الداخلية، ويسبب ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن، فيزيد حجم المعدة والأمعاء.

وللتخلص من الكرش، أكد الأطباء ضرورة توافر عدد من الشروط في رياضة المشي، أولا أن يمارس بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة، وأن يكون بخطى واسعة كالجري البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين، مع ضرورة أن يكون الظهر مفرودًا حتى لا يسبب بروزًاً في منطقة البطن، وأن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب، وأن يتم بصورة منتظمة، ويتم زيادة مدته تدريجيا.

ويفضل الخبراء أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام، لأن الدورة الدموية تكون نشطة في منطقة الجهاز الهضمي أثناء عملية امتلائها بالطعام، وهنا يضر المشي ولا يفيد، لذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات، محذرين من أن المشي كالدواء يكون مفيدًاً إذا تم استعماله في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة.

وأشار هؤلاء إلى ضرورة أن يكون المشي تدريجياً للأشخاص بعد سن الأربعين وللذين يشكون من بعض الأمراض، وأن يتوقفوا فورا بمجرد أن يشعروا بالتعب، موضحين أن رياضة المشي لابد أن تمارس يوميًا أو لثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.

وأكد الخبراء أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث تبقى العضلات في حالة انقباض بعد الرياضة، مما يزيد من معدل حرق الدهون، فالمشي بسرعة متوسطة يحرق حوالي 300 سعر حراري في الساعة، بينما يساعد المشي بسرعة كبيرة على حرق 350 سعراً حرارياً

[healthy]

فوائد الرياضة إلى أجسامنا


من منا يمارس رياضة؟

من منا يجعل الرياضة من اساسيات حياته (روتين يومي)؟

كم من الساعات تستغرقها للجلوس قرب أشعة التليفزيون ولكن كم من الدقائق التي تمارس فيها الرياضة؟

تعتبر الرياضة من الاساسيات المهمة في حياتنا ولكن الكثير منا يغفل فائدتها قد يكون لان البعض يتحججون بأن ليس لديهم الوقت لممارستها وانشغالهم وقد يكون ايضا لان تأثيرها وفائدتها على الجسم لا يتم في وقت قصير وانما يحتاج الى فترة من الوقت ترتبط بعوامل الرياضة وعدد مرات مزاولتها وقوة الارادة والحزم والانتظام في ممارستها.

والرياضة مهمة لكل الفئات فهي مفيدة للشباب والفتيات والحوامل والمرضعات والشيوخ والكهول وكذلك المعوقين.

وللرياضة فوائد كثيرة منها : الحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة والوقاية من الاصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وامراض القلب وتقوية عضلات الجسم والتخفيف من مشاكل امراض المفاصل والروماتيزم وهشاشة العظام وتحسين الحالة النفسية والمعنوية حيث انها تساعد على التخفيف من القلق والاكتئاب والمشاكل النفسية.

والمشاكل النفسية باحراق الدهون المختزنة بالجسم من هنا نجد ان الرياضة تعتبر ضمن اساسيات الوقاية من الكثير من الامراض المزمنة.

أين نمارس الرياضة وكيف؟

ليس بالضرورة ان تكون هناك اجهزة لممارسة الرياضة او اماكن معينة بل يمكن ممارسة انواع كثيرة من الرياضة دون الحاجة الى اجهزة او اماكن خاصة مثل : طلوع السلم عدة مرات والجري في المكان والسباحة ونط الحبل والمشي بسرعة وركوب الدراجة.

وعند ممارستك للرياضة يجب ان تعرف الاتي : لا يوجد افضل نوع للرياضة فكل واحد حسب ما يتاح له من رياضة وتبدأ فوائد الرياضة في الظهور بعد 6 اسابيع من بدايتها وتكتمل بعد 6 شهور ويجب الانتظام في ممارسة الرياضة بحيث تكون ثلاث مرات اسبوعيا وبانتظام واقل من ذلك ليس له فائدة ويمكن ان تكون اكثر من ذلك او بصفة يومية على ان تكون من 20 ـ 30 دقيقة وان لا تقل عن ذلك وشرب كمية من الماء لمنع حدوث الجفاف.

[healthy]

السلام عليكم

نبدأ ويارب تعجبكم

يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .

تمرين الوقوف على طرف الأقدام

تمرين الأرجـل

تمرين المعدة

هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن

تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى

تمرين الخواصـر تعمله 8 مرات

تمرين أسـفل البطـن وأفخاذ تعمله 8 مرات

[healthy]

بالصور ...تمارين الرشاقة بعد الولادة

هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد على تنحيف منطقة البطن والخصر بعد الولادة..من الأفضل عمل هذا التمرين 3 مرات على الأقل في الاسبوع
اولا


أستلقي على ظهرك..مع ثني الركب وهي على الأرض..وباعدي بين فخذيك قليلا..
ثم


تنفسي الى الداخل (شهيق) مع شدي بطنك للداخل..شدي ظهرك الى الأرض مع رفع الحوض قليلا وأخرجي الهواء (زفير) ..
ثانيا:



أستلقي على ظهرك وركبك متباعدة واحنيها باتجاه صدرك..أرفعي يداك بين ركبتيك..
ثم


وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..
ثم
ثالثا:


أجلسي على الأرض مع ثني ركبك الى الجانبين..وضعي قدماك متعاقبتان كما في الصورة..و أرفعي يداك فوق رأسك..
ثم



أمتصي بطنك الى الداخل وحوضك على الأرض..أنحني للأمام..حتى تصلي الى اقصى حد تستطيعينه باتجاه الأرض..تنفسي بشكل طبيعي..وأستمري على هذا الوضع وعدي الى 20..
لابد من أستشارة طبيبك حول التمرين اذا كنت تعانين من اي مشاكل صحية او في حال عانيتي من اي مشاكل صحية
يتبع......

* تمارين لترهلات البطن:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة.
- ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض.
- الفخذان فى وضع تعامد على الأرض.
- ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
- رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر.
- لف الجسم الناحية اليمنى مع شد عضلات البطن ثم العودة لوضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسرى.

والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين.

[healthy]

اثبتت الأبحاث العلمية أن ارتقاء السلم بطريقة صحيحة ببطء يساعد على تنشيط الدورة الدموية وانتظام ضربات القلب على عكس ماكان يشاع سابقا، من ناحية أخرى اكتشف خبراء التجميل أن ارتقاء السلم بطريقة صحيحة ةفي أوضاع معينة يساعد على التخلص من العيوب التي تشوه القوام وينمي عضلات المؤخرة والردفين والساقين في فترة لا تتجاوز 5 أسابيع، كذلك فإن ارتقاء السلم لمدة 20 دقيقة يحرق من 200 إلى 300 سعر حراري أي ضعف عدد السعرات التي يحرقها الجسم خلال السير على الأقدام لمدة طويلة.

وللحصول على نتائج إيجابية وفورية لتمرينات ارتقاء السلم ينصح الخبراء باتباع ما يلي:

ارتداء حذاء مناسب بدون كعب ويفضل حذاء رياضي نعله مسطح حتى لا يشتبك التعل في طرف السلم.
التسخين بتحريك القدمين وقوفا من 3 إلى 5 دقائق.
دراسة السلم جيدا حتى لا تفاجئي بوجود نتوء مما يفقدك توازنك.
شدي جسمك كله واشفطي البطن ولا تنحني للأمام مع ملاحظة أن يكون الكتفان في وضع استرخاء للخلف.
حركي الذراعين بحرية مع كل درجة.
تأكدي من وضع القدم كاملة على كل درجة من درجات السلم.
نوعي خطواتك مرة ببطء والتالية بسرعة.
كرري كل تمرين من التمارين التالية 8 مرات مع تغيير القدم التي تبدئين بها.
يلاحظ التدرج في في أداء التمرينات حسب صعوبتها وألا تبدئي التمرينات التالية إلا بعد التمكن من التمرينات الأولية.
في المرحلة الأخيرة تتم التمرينات مع حمل بعض الأثقال.
وأخيرا ينصح بإجراء التمرينات 4 مرات أسبوعيا لمدة ½ ساعة.. والآن هيا نصعد..
المجموعة الأولى:

ارتقي السلم بقدمك اليسرى، تأكدي أن الجسم في وضع مشدود والرأس مرتفعة والذراعين إلى جانبيك.
ارتقي السلم ولاحظي أن تلمسي درج السلم بأطراف أصابع القدم اليمنى، ثم اهبطي الدرج بالقدم اليمنى.. كرري التمرين مع القدم اليسرى.
حركة متقدمة، احملي في كفيك ثقلا بحيث يكون في مواجهة الفخذين.. ارتقي السلم بقدمك اليسرى ثم اثني اليمنى في زاوية مستقيمة مع رفع وخفض الثقل.. اهبطي الدرجة بالقدم اليمنى.
المجموعة الثانية:

ارتقي درجات السلمبقدمك اليمنى وذراعك إلى جانبك.. ارفعي القدم اليسرى لتلامس صدرك مع ملاحظة ألا تلمسي درجة السلم التالية.
حركة متقدمة، احملي ثقلا بين راحتي يديك، اخفضيه للأمام في مواجهة الجسم.. ارتقي درجة السلم بالقدم اليمنى ثم ارفعي الركبة اليمنى لأعلى.
المجموعة الثالثة:

رياضه طلوع الدرج
او السلم

ارتقي السلم بقدمك اليسرى مع ملاحظة شد الجسم والذراعين.
مع كل درجة سلم مدي الساق اليمنى في الهواء وشدي أصابع القدم كما لو كنت ترقصين الباليه.
حركة متقدمة.. احملي ثقلا في كل يد على مستوى الكتفين.. ارتقي درجة السلم بالقدم اليسرى ومدي الساق اليمنى للوراء وع لافع الأثقال إلى مستوى الرأس.

[healthy]

تجربه احدى البنات
هي دي الفكرة اللي بدأتها النهارده ...
وقولت افيدكم معايا ....




يالا يا بنات ...ياللي في كل الجروبات ...واللي برة الجروبات ...
هاتوا كرسي حمام بلاستيك ...او اي حاجة في علو سلمة ...



انا عن نفسي استعملت سماعات هاي فاي قديمة ..
وابدأو معايا واحد اتنين تلاته ...
اطلعو وانزلز وعدو كل كل 16 عدة تقريبا بدور ...



بدأت النهارده باربعة ...وبكرة هزود ....

يالا معايا يا بنات ...مين يزود ....
وادعوا معايا يارب نخس ....نفسي ارجع زي زمان ...



مستنياكوا يا قمرات ...
يالا اتفاعلو معايا ..
قللوا الاكل شوية مع الرياضة...


والتوفيق من عندك يارب

بحبكم في الله

[healthy]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اول شي باركولي لاني مو مصدقه لمه اوقف عالميزان اول الميزان كان رهبه بالنسبه لي وانحرج لمه اوقف عليه اعاني من السمنه فوق المعدل الطبيعي


فيأست ولاعت جبدي من الرجيم رحت حق عيادات بس المشكله انقص كيلوين واردهم 4 لاني احرم روحي واجهد نفسي فقلت بغير بنظامي لاني وايد اخربط


اكل بفك ككاو خرابيط ورا الاكل وبعد الاكل كنت أفه مادري شلون كنت عايشه كل ما ازعل اراضي نفسي بالاكل لين وصل وزني 90 انصدمممممممممممممممممت

قلت لازم اخلي حد حق الازمه اللي انا فيها ولو انه ارادتي شويه مو اوكي وثقتي بنفسي منعدمه قلت مالي الا اصبر وامسك روحي واتعود على اكل معين واغير في عاداتي بالاكل ولا احرم روحي حتى ككاو وبفك اكل قلت لمكن انزل ولو اني ادري ما انزل حدي ماكو ثقه ولا اتوقع اني بنزل كيلوا


قمت وحطيت نظام معين حق روحي وساعات اخربط واكل اكثر واعاقب روحي وكان عقابي اني اتحرك او ما اتعشا او اسوي اي شي واحاسب نفسي بنفسي واذا كليت اطالع شكثر كيت راح اختصر لكم :


مثلا اول ما اقعد من النوم 3 او 4 قلاصات ماي دافي ظروري دافي


بعدها بساعه اتريق اي شي ابيه بس نص بطني يعني اول اكل خبزتين او خبزه ونص الحين نص خبزه واحط فيها اللي ابي ويا عصير


ورا الريوق بساعه ارد اشرب ماي بفترات متقطعه بس قبل الغدا بساعه اوقف الماي


واتغدا عااااااااادي حالي حال البيت انا اعود جبد على الاكل الشويه واكل اللي خاطري فيه عيش قمت اكل بس احط وايد سلطه واكل شوي شوي يعني لمه اللقمه تروح اكل غيرها اول مشفوحه القمه بحلجي ولقمه بيدي ولقمه حاطه عيني عليها


اكل نص بطني بالغدا


ورا الغدا بساعه هم ماااااااااي بفترات متقطعه واذا حسيت باليوع اكل خيار تفاح اي نوع من الخضار او الفاكهه


العشا اتعشا توست وجبن او سلطه روب بالخيار او تبوله او فتوش


وطبعا اذا رايحين مطعم اتفنن واطلب سلطه او اطلب الطبق الرئيسي شي مشوي والخبز والعيش وايد خففت منه بدرجه القطاعه والككاو اذا ابي لي ككاو واحد باليوم وبفك واحد اكله باي حزه ابيه


وطبعا اشرب جاي اخضر اسمه كوالتي ورا كل وجبه يعني 3 مرات باليوم


واهم شي اني ما احب الرياضه رباديه هههههههههه فكنت شسوي اصفط بعييييييييييييييد بالدوام واتمشاااا واي مكان اروح اصفط ابعد شي عشان امشي وما استخدم الاصنصير استخدم السلالم والله متعه تره تتعودون


وهم وساعات بالبيت مثلا بنزل تحت وبنزل وياي الجريده واكل شسوي؟؟ انزل بالدري انزل الجريده وارد اصعد انزل الاكل يعني مو مره وحده انزلهم عشان اتحرك اكثر بدال الرياضه اسوي الطريج طريجين على قولة امي الله يحفظها وصايره مطراش عشان الحركه



والحين خلوني اقول لكم وزني قبل كاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااان 90




والحييييييييييييييييييييييين





قولوا مشاءالله 72 وقابل لنزول لمه يوصل وزني 65 او 60

بكل بساطه واختصـار ..


انا اشرب حليب خلفات او حليب نياق .. تقريبا بشكل يومي .. وهو فيه فتامينات ومكونات دهنيه ذو قيمه عاليه جداً .. فلما اشرب هالحليب .. اصبح ماملك الرغبه للأكل .. لاني لبيت رغبات جسمي على افضل مايكون .. والحليب ثقيل بمكوناته الغزيره .. وبنفس الوقت فيه مكونات تساعد على سرعة الهضم .. المهم كل ماجعت خذت لي كاس حليب .. وتنسد نفسي للأكل لمده طويله نسبياً.. لان هذا الحليب يوجد به كل مااريد الحصول عليه من خلال الاكل العادي الذي يمكن يسبب لي السمنه .. الفرق ان الحليب غير انه فيه كل المكونات الي ابيها من الاكل بل فيه مكونات تفيدني غير موجوده بالاكل العادي ..


اما الاكل فهو فيه الذي يغذيني وفيه الي بس مهمته يكون شحم في جسمي .. فالحليب يعطيني الزبده واكثـر .. عموماً انا سبق وان قريت هالكلام عن الحليب لكن ماعطيته اهميه الا لما صار معي هالشي شخصياً ..


ومالاحظت الا هذه الايام .. كان لي كرشه بسيطه .. واختفت لله الحمد .. دون قصد مني .. لاني قبل ماكنت اداوم بالشكل الي اداوم عليه الان في استخدامي لهذه الحليب العجيب ..


يعني اقل شي يكفيك في اليوم عشان تحقق هالمعادله .. مابين خمس كيسان في اليوم الى 8 كيسان .. وهي كميه عاديه جداً .. كم تشرب من كاس مويه .. وكم تشرب من ببسي ؟ .. اكيد اكثر من كذا ..


والي يبي يستفسر عن هالحليب فهو موجود بمحلات الوطنيه الي فقط تبيع منتجبات طبيعيه (عضويه) .. منتشره بداخل الممكله وخارجها وبالدول الشقيقه .. وهو حليب طبيعي ومبستر ولذيذ ...