رياضة المشى خطوة للأمام من أجل جسم سليم
لماذا رياضة المشى؟
-تعديل المزاج والتركيز الفكرى.
-التقليل من التوترات العصبية.
-تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.
-تقليل الشعور بالجوع.
-تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.
-التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.
-تنظيم وزن الجسم.
-تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.
كيف تبدأ رياضة المشى؟
-اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.
-ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.
-يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.
-كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.
-حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.
-لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.
كيف تمشى؟
-قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.
-أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.
-أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.
كيف تبدأ بالتسخين
قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.
نصائح عامة لممارسة رياضة المشى
-لا تمشى بسرعة بدون تسخين.
-لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.
-لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.
-لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.
-ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.
-التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.
-أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.
صحتك فى المشى
الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى
الوقت الكلى
فترة التبريد
مدة المشى السريع
فترة التسخين
15 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الأول
18 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 8 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الثانى
21 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 11 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الثالث
24 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 14 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الرابع
27 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 17 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الخامس
30 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 20 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع السادس
33 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 23 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع السابع
35 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 25 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الثامن
40 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 30 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع التاسع
45 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 35 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع العاشر وما بعده
لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:
-مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.
-يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.
يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:
-استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.
-حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.
المشى وصحة القلب والدم
يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:
يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:
-يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.
-يزيد من حساسية الأنسولين.
-يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:
·يقلل من الوزن.
·يقلل من ضغط الدم.
·يقلل من مستوى الدهون بالدم.
المشى وهشاشة العظام
يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.
للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.
المشى ومرض السرطان
أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.
بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:
-إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.
-الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.
-يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.
لماذا رياضة المشى؟
-تعديل المزاج والتركيز الفكرى.
-التقليل من التوترات العصبية.
-تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.
-تقليل الشعور بالجوع.
-تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.
-التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.
-تنظيم وزن الجسم.
-تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.
كيف تبدأ رياضة المشى؟
-اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.
-ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.
-يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.
-كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.
-حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.
-لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.
كيف تمشى؟
-قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.
-أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.
-أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.
كيف تبدأ بالتسخين
قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.
نصائح عامة لممارسة رياضة المشى
-لا تمشى بسرعة بدون تسخين.
-لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.
-لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.
-لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.
-ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.
-التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.
-أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.
صحتك فى المشى
الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى
الوقت الكلى
فترة التبريد
مدة المشى السريع
فترة التسخين
15 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الأول
18 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 8 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الثانى
21 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 11 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الثالث
24 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 14 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الرابع
27 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 17 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الخامس
30 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 20 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع السادس
33 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 23 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع السابع
35 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 25 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع الثامن
40 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 30 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع التاسع
45 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 35 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائقالأسبوع العاشر وما بعده
لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:
-مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.
-يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.
يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:
-استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.
-حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.
المشى وصحة القلب والدم
يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:
يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:
-يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.
-يزيد من حساسية الأنسولين.
-يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:
·يقلل من الوزن.
·يقلل من ضغط الدم.
·يقلل من مستوى الدهون بالدم.
المشى وهشاشة العظام
يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.
للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.
المشى ومرض السرطان
أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.
بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:
-إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.
-الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.
-يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.
تعد الرياضة أساساً من أسس دعم المحافظة على الجسد، ويهمل البعض ممارسة الرياضة التي تتعدد فوائدها؛ فهي - على سبيل المثال - تعد وسيلة من وسائل الوقاية من الكثير من الأمراض كأمراض الروماتيزم والمفاصل وأمراض تصلب الشرايين، وتفيد في المحافظة على قوام وشكل الجسم، كما أن لها فوائد عديدة أخرى
وعن الأوقات المناسبة للرياضة التقينا أمل كنانة رئيسة واختصاصية تغذية بمستشفى الملك خالد التخصصي للعيون، والتي أفادت بأنه: من أجل المحافظة على لياقة ووزن الجسم لا بد أن يمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة مقسمة بين مرحلتين بطيئة وسريعة؛ فلابد أن يكون 10 دقائق بطيئة ثم يسرع في السير لمدة 20 دقيقة وليست هرولة ولكنه المشي العادي. والبعض لديهم اعتقاد خاطئ وهو أنه كلما زادت السرعة كان أفضل، ولتوضيح الخطأ نقول إنه كلما زادت ضربات القلب يكون التركيز في الدم على القلب ولكن لا يتوزع الدم على بقية أجزاء الجسم ليزيد نسبة حرق الدهون.
ولتوضيح المدة التي يبدأ فيها الجسم حرق الدهون أفادت بأن الجسم يتفاعل مع الرياضة بعد 10 دقائق وحرق الدهون يكون في المشيء البطيء. أما عن الفرق بين المشي على جهاز السير الكهربائي إذا كان بحركة بطيئة وبين المشي في الهواء الطلق بالنسبة إلى بعض المرضى فأفادت بأن المشي العادي يكون فيه نسبة الأوكسيجين أعلى؛ لأنه في الهواء الطلق، وكذلك مريح للمفاصل؛ لأن الضغط على المفاصل يكون في المشي العادي أقل، ولكن من المفترض أن الإنسان لا يمشي في الهواء الطلق إذا كانت درجة الحرارة أكثر من 35 درجة، وأفادت بأن رذاذ الماء وبخار الماء الذي يتوفر في ممرات المشاة يخفض درجة الحرارة ويساعد على المشي.
وأبانت أن المشي على جهاز السير الكهربائي لا ينصح به الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أكثر من 30كجم؛ لأنه يضغط على المفاصل أكثر، وكذلك يجب عدم المشي على السير في وضع مرتفع، ولكن يكون في وضع مستقيم.
وأوضحت: من المفترض عدم المشي بعد الوجبة مباشرة بل يجب ترك ساعة ونصف إلى ساعتين، والسبب في ذلك ليس الهدف منه حرق سعرات الوجبة، ولكن الهدف هو أن الدورة الدموية تقل في الدماغ ويتركز الدم في المعدة والعضلات، وممارسة الرياضة تحرق السعرات السابقة وليست سعرات نفس اليوم. أما شرب الماء أثناء الرياضة فخطأ شائع ويجب عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وسبب ذلك أنه يؤدي إلى عدم توازن المعادن في الجسم، أما من يمارس الرياضة لمدة تزيد على الساعة فإنه بعد كل ساعة يشرب نصف كأس ماء ومن ثم يكمل الرياضة.
وبالاستفسار عن الفرق بين ممارسة الرياضة في النهار أو الليل أبانت أن نسبة الحرق تكون في الصباح الباكر أعلى إلى بعد العصر. وحول الاعتقاد بأن ممارسة الرياضة في جو حار بقصد التعرق لها تأثير أفضل من ممارستها في جو بارد أو مكيف بالهواء البارد أبانت أن التعرق ليس الهدف منه تقليل الوزن أو تعديل قوام الجسم؛ لأن العرق عبارة عن معادن وسوائل تخرج من الجسم وليس لها صلة بالسعرات الموجودة في الجسم؛ وبالتالي فإن الرياضة في المكيف البارد تؤدي المراد ذاته، ولكن يجب التنبيه على ألا تكون درجة الحرارة فوق 35 درجة مئوية
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة