إن الجسم يحتاج إلى الطاقة التي نحصل عليها من الطعام للقيام بالوظائف الضرورية اللازمة لبقاء الإنسان و استمرار عيشه (بإذن الله), من تنفس و إخراج و إحساس و إدراك إلى آخره من الوظائف الهامة الأخرى. دون تناول الطعام, يخسر الجسم قدراته الطبيعية و قد يصل الإنسان إلى حد الهلوسة. هذه الطاقة تسمى بالسعرات الحرارية.
إذا تناول الإنسان سعرات حرارية زيادة عن حاجته, فان هذه الطاقة الزائدة تخزن في الجسم على شكل دهون مما يزيد الوزن ومن ثم السمنة المميتة.
السمنة تعرض الإنسان للعديد من المخاطر, و أذكر بعضها و الذي يكثر أيضا في مملكتنا الحبيبة:
- ضيق التنفس عند ممارسة أي نشاط عادي أو الربو
- التهاب المفاصل (بسبب الضغط الهائل عليها من الوزن الزائد)
- العقم
- الإمساك, قرحة المعدة أو الفتاق
- السكري
- الضغط
- ارتفاع مستوى الكولسترول أو الدهون الثلاثية في الدم (مما يجعل الإنسان عرضة للإصابة بأمراض القلب و الشرايين)
للحفاظ على الوزن يجب أن تكون:
الطاقة التي نحصل عليها من الطعام = الطاقة المبذولة ( أو الطاقة التي نصرفها خلال اليوم)
لذلك فان السمنة تنتج إن كانت:
الطاقة التي حصلنا عليها من الطعام أكثر من الطاقة التي استهلكناها خلال اليوم.
إنقاص الوزن
أهم المحاور التي تساعدك على إنقاص وزنك (إن شاء الله ) هي:
- تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام و ذلك بتقليل السعرات الحرارية للطعام بالطرق التالية:
** تقليل كمية الطعام التي اعتاد الانسان على تناولها بالتدريج.
** تجنب استعمال السكر و الملح.
** تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: كالمقالي و الحلويات و السكريات و المكسرات كالوجبات السريعة و الحلويات الشرقية و حلوى الأطفال و الشيبس و الشوكولاته و الآيس كريم و الاندومي و المعلبات و المشروبات الغازية و المربى و الطحينية و زبدة اللوز و القشطة.
** استبدال السمن و الزبدة (و الزبدة النباتية أيضا) بالزيوت النباتية كدوار الشمس و الذرة و زيت الزيتون.
** عدم إضافة أي نكهات أو دهون للأكل عند تقديمه.
** يمكن تناول السلطة الخضراء (دون أي إضافات) أو الخضار المسلوقة (باستثناء البطاطس) بأي كمية متى ما أحس الإنسان بالجوع.
** استخدام الطرق الصحية للطهي كالشي و السلق و إدخال الطعام بالفرن.
** قبل الطبخ, انزعي الجلد من الدجاج و الشحم من اللحم.
** قللي من تناول الأحشاء الداخلية للحيوانات (كالكلاوي و الكبد و القلب) فمحتواها عالي من الدهون.
** لا تتناول أكثر من 3 بيضات بالأسبوع حتى لو كانت مسلوقة.
** البدء بتناول السلطة ثم الشوربة (إن وجدت) ثم باقي الأطعمة.
** الحرص على تناول المنتجات المنزوعة أو القليلة الدسم من الحليب و منتجاته كاللبنة و الحليب و اللبن و الزبادي.
** الحرص على تناول وجبة الإفطار. العديد من الدراسات أثبتت أن أكثرية من يعانون من السمنة لا يتناولون فطورهم.
** توزيع الوجبات خلال اليوم. إن حرمت نفسك من أي وجبة, فمن الطبيعي أن تأكل كميات كبيرة من الطعام بنهم لأن معدتك خاوية من الطعام لفترة طويلة. و يمكنك التخفيف أو معالجة هذا الأمر بالمحافظة على وجباتك الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة.
** شرب الماء عند الإحساس بالعطش.
** تناول منتجات الحبوب الكاملة كالخبز البر أو الدقيق الأسمر.
** يمكنك تناول قطعة بحجم إبهامك من الشوكولاته أو الحلويات ثلاث أو أربع مرات أسبوعيا.
** استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة كتحضير سلطة الفاكهة.
** يجب أن لا تقل الفترة الزمنية بين وجبة و أخرى عن ساعتين.
** قبل النوم بثلاث ساعات توقف عن تناول الطعام.
- زيادة معدل الحرق أو حرق دهون الجسم, و ذلك عن طريق ممارسة الرياضة يوميا أو على الأقل أربع مرات بالأسبوع لمدة نصف ساعة.
معلومة هامة: لا يبدأ الجسم بحرق الدهون عند ممارسة الرياضة إلا بعد نصف ساعة, فمثلا إن مشى الشخص مشيا سريعا لمدة 45 دقيقة فان جسمه قد حرق الدهون فقط لفترة 15 دقيقة.
بدون جوع أو إحباط أو أدوية.. هذه نصائح يقدمها لك خبراء التغذية لإنقاص وزنك فإلى التفاصيل:
• عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، امضغ الكرفس لأنه يحرق الكثير من السعرات ، أو تناول بعض الفاكهة الطازجة.
• احرص على تناول ثلاث وجبات يوميا في نفس الوقت ، ولاتهمل وجبة الإفطار لأنها تزيد من معدل حرق السعرات.
• حاول الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز ، كما أن التحكم بالجهاز دون استعمال جهاز التحكم عن بعد يجعلك كثير الحركه.
• استخدم الدرج بدلا من المصعد الكهربائي كلما استطعت.
• ابعد عن ذهنك فكرة أن التدخين ينقص الوزن إذا كنت مدخن أقلع فورا عن التدخين ومارس رياضة خفيفة وستلاحظ الفرق في قوامك وبشرتك.
• لا تستخدم السكر ، أو استبدل السكر المصنع بسكر الفاكهة.
• استخدم بدائل الحليب والجبن قليلة الدسم.
• إذا كنت ممن يعشقون مشروب الشوكولاتة أو الكاكاو قم بشراء النوع الذي لا يحتوي على سكر أو مواد اضافية.
• احذر من الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على كثير من السعرات ، كما أن الصوديوم المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يعرقل عملية الهضم مما يسبب السمنة.
• لا تتناول المعكرونة أو الأرز إلا مرة كل أسبوعين ويفضل استبدالها بالنوع المصنوع من البر الأسمر.
• تعود على تناول الخبز الأسمر ، واختار النوع المحتوي على النخالة التي تساعد في عملية الهضم.
• لا تأكل إلا المكسرات الطبيعية غير المملحة.
• استعمل زيت الزيتون المعصور على البارد فإنه لا يسبب الكلسترول.
• انتظر على الأقل ثلاث ساعات عند الانتقال من وجبة لأخرى.
• لا تكثر من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم.
• اشرب من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون.
• لا تأكل العلكة ولو دون سكر.
• لا تأكل الدجاج من جلده فهو مخزن للدهون والهرمونات.
• لا تأكل الليمون مع البروتينات فهو يحيد إنزيم "البيبسين" المسئول عن هضم البروتين.
• لا تأكل في وقت متأخر من الليل حتى تتيح للمعدة هضم الطعام بكفاءة.
• استبدل المقليات بالمشاوي والمسلوق.
• ابدأ دائما بتناول السلطات الخضراء.
• احذر الشوربات التي تحتوي على كريما
خطوات لإنقاص وزنك
1- حاولي زيادة وقت تناول وجبتك على الأقل 20 دقيقة أو أطول من ذلك، فإن معدتك وفمك ومخك مرتبطين جميعاً ببعض،
فعندما تأخذين 20 دقيقة من المضغ قبل أن تشير معدتك إلى مخك أنكي امتلائتي، ولكي تشعري بالامتلاء وتنقصي وزنك فعلاً مع أي نظام غذائي، تحتاجين أن تأكلي ببطئ لمدة 20 دقيقة أو أطول من ذلك.
2-اشربي 8 أكواب كبيرة من الماء يومياً فهذا مفيد جداً لصحتك ولحميتك الطبيعية ولفقدان وزنك أيضاً، فإن الماء ضروري جداً لأيض الدهون المخزونة، فقدان الوزن لا يتم بصورة ناجحة بدون أيض نشيط، وهذا يتطلب كميات كبيرة من الماء.. طريقة أخرى لاستخدام الماء في إنقاص الوزن هي أن تقومي بشرب زجاجة من الماء المثلج قبل كل وجبة من وجباتك، فإن الماء البارد يساعد على انكماش معدتك بعض الشيء وهذا يجعلك تشعري سريعاً بالامتلاء.
3-حاولي معرفة الإيجابيات الذاتية الموجودة فيك، فكل ما تعرفه من أشياء جيدة يساعدك على فقدان وزنك أسرع وأسهل. عندما يكون لديكي ثقة بنفسك سيكون لديكي قدرة أكبر على تولي أمر العناية بحياتك.. وهذا يعني أيضاً أن بعد فقدان وزنك ستظل حياتك مستقرة كما كانت.
4-عندما تفقدين وزنك أو تتخلصين من الدهون فإنكي أيضاً تبتعدي كثيراً عن التذوق الجيد للطعام، أعيدي قدرتك على التذوق بإضافة الأعشاب والبهارات إلى طعامك، فإن الأطعمة النكهات القوية مثل الخل والثوم، مسحوق الفلفل الحار ( الشطة) والفلفل الحريف والكاري والروزماري والطرخون، يمكن استخدامهم لتحسين نكهة أي طعام تتناوله. لتخفيض الدهون ولاستمرارك في نظامك للتخلص من الدهون قم بتجربة العديد من الأعشاب والتوابل حتى تجد ما تحبه منها، استمرارك في نظام التخلص من الدهون سيكون أسهل وسيكون فقدان الوزن أسرع.
5-استخدمي الأطعمة الحارة والمتبلة مثل الفلافل الحارة بكل أنواعها والمسطردة يزيد أيضك بنسبة 40%.
أثبتت الأبحاث أن هذه الأطعمة تعمل على زيادة الأيض، ولنتيجة مضاعفة خفض لدهون بوضع مايونيز على المسطردة وأضف الفلافل الحارة لطعامك النكهة أفضل وأيض متزايد.
6-العواطف السلبية تتدخل في برنامجك الغذائي أيضاً، إنه من الصعب أن يظل لديكي دافع في إنقاص وزنك مع حالتك النفسية السيئة، أحيانا يرافق هذه الحالة النفسية السيئة زيادة الرغبة إلى الأكل بطريقة شديدة وهذا يحدث في بعض حالات الاكتئاب، القلق، الخوف، الندم، والغضب، لو كان هذا ما يحدث لك فعلاً، ابدئي برنامج يتحكم في هذا الإجهاد يتضمن بعض التمارين الرياضية وتمارين الاسترخاء.
7-لإنقاص وزنك أسرع قومي بتخفيض كمية الكافايين التي تتناوليها، فإن الكافايين يؤدي إلى زيادة نسبة الأنسولين في جسمك الذي يعيق احتراق الدهون المختزنة، هذا تفاعل كيميائي بسيط يتم في جسمك يمكنك تغييره، قومي بتخفيض نسبة الكافيين التي تتناوليها بنسبة 50% وستلاحظين الفرق بنفسك، وهذا دليل تقريبي لتعرفي من خلاله كمية الكافيين الموجودة في بعض ما تتناولينه.
•القهوة المخمرة ( 1 كوب 6 أونس ) 100 مليجرام.
•القهوة الفورية ( 1 كوب 6 أونس) 70 مليجرام.
•شاي ( 6 أونس ) 50 جرام.
•مشروبات كحولية ( 12 أونس) كوكا، الدكتوربيبر، ماونتن ديو) 50 مليجرام
•شيكولاته سادة ( 1 أونس) 20 مليجرام
•شيكولاته بالحليب ( 1 أونس ) 6 مليجرام.
8-أكثري من تناول الأطعمة الليفية، فإنها ستساعدك للوصول للشعور بالامتلاء سريعاً وتساعد سرعة هضم كل الأطعمة التي تتناوليها..
9-التمارين الرياضية: هي بالتأكيد من أهم المفاتيح لزيادة أيضك وللتخلص من الدهون الزائدة، أثبتت الأبحاث أنكي تقومين بحرق دهون أكثر عند ممارستك لتمارين الأيروبكس ومعدتك فارغة أكثر منها وهي ممتلئة، وترى الأبحاث أيضاً أن احتراق الدهون بسرعة أكبر مرتبط بممارسة هذه التمارين في وقت متأخر من اليوم بدلاً من الصباح وأفضل وقت لممارسة هذه التمارين هي آخر النهار قبل العشاء وأيضاً في الصباح الباكر قبل الإفطار، فإن الأيض يبدأ في التباطئ طبيعياً بعد 8 ساعات تقريباً من الاستيقاظ، 30 دقيقة من تمارين الأيروبكس كل يوم مساءً قبل العشاء تكفي لتخلصك من الدهون المختزنة ليس هذا فقط بل وتزيد من نسبة أيضك في الساعتين أو الثلاثة المتبقين قبل أن يبدأ أيضك في التباطئ، وينتج عن هذه التمارين في هذا الوقت زيادة احتراق الدهون حتى بعد انتهاء التمارين.
10-لإنقاص وزنك بسرعة، لا تحذفي وجبة من وجباتك اليومية أبداً، فإن وجبتك الأولى بعد الاستيقاظ تجعل أيضك يبدأ، ويزيد أيضك لمدة حوالي 8 ساعات بعدها يبدأ في التباطئ حتى تذهبي إلى النوم أثناء فترة تباطئه ثم تستيقظين وتأكلين وتعاد الكرة مرة أخرى.
حذفك لوجبة الإفطار مثلاً فبذلك تكوني قد أثرتي على أيضك، فهو لن يبدأ حتى تتناولين وجبة الغذاء وكل ما فعلتيه هو أنكي فقدتي ثلاث أو أربع ساعات دون حرق للدهون، عندما تتخلين عن أي وجبة طوال اليوم فإن أيضك يتباطئ أيضاً، يعتمد إنقاص وزنك وحرقك للدهون المختزنة بجسمك على تناولك لوجبات كافية من الأنواع الصحيحة من الطعام، لذا فإنك تظلين شاعرة بالامتلاء ويظل أيضك متزايد بقدر المستطاع.
تذكري أن احساسك بالجوع يجعل أيضك يتباطئ، احتفظي باحساسك بالامتلاء عن طريق الطعام الصحي الغير مليئة بالدهون وسيستمر أيضك في حرق الدهون المختزنة بجسمك بأكبر سرعة يسمح له بها جسمك.
: شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية, فهذا من شأنه أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها.
2: عدم إهمال وجبة الفطور, لأنها تجعل الشخص أقل جوعا في الوجبات التالية.
3: البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغداء والعشاء, فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة.
4: استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم, بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل.
5: التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع.
6: استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر البطيء الامتصاص.
7: عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات, مثل: القهوة والشاي و الشوكولاته , أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.
8: الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة.
9: اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع, والابتعاد عن الأغذية المكررة ( المصفاة ) التي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية نتيجة المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.
10: هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة, أو المشوية.
11: استعمال التوابل لتطييب الطعام نيابة عن الصلصات (المايونيز و الكاتشاب و غيرهما)
12: الابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
13: عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز, لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى ازدراد كميات أكبر من الأكل من دون وعي.
14: مضغ الطعام جيدا قبل بلعه, فالتهور في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي .
15: الحذر من الشورباء لأن بعضها يحتوي مواد دسمة ( زبدة, كريما, زيت ), لا تساعد في نجاح برنامج خفض الوزن.
16: تناول الدجاج من دون جلده, لأن الأخير يحوي الكثير من المواد الدسمة.
17: عدم المبالغة في رش الملح على الطعام, فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن.
18: عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس أو شرب الشاي الأخضر فهما يساعدان في حرق السعرات الحرارية.
19: طلب الأغذية الصحية في المطاعم.
20: عدم ملء خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته...الخ , وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.
21: القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل, وبالتالي تكون له حافزا لتخسيس وزنه.
22: استبدال اللحم بالسمك لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية.
23: تفضيل تناول حبة فاكهة بدلا من العصير, لأنه أغنى بالفيتامينات وأفقر بالسعرات الحرارية
24: تسوق الإحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات, وحبذا لو تمت كتابة لائحة بالمشتريات, لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.
25: الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة, فهذا يحد من الاستسلام للإغراءات والميل إل (نقرشات) لا لزوم لها.
26: عدم التسرع في خفض الوزن, لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق.
27: المشي يوميا مدة لا تقل من نصف ساعة, لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويرفع من معنويات الشخص للمواظبة على البرنامج التخسيسي.
28: استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلم سمح الأمر بذلك, فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية.
29: عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة.
30: الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفزيون أو لدى تغيير المحطات.
وأخيرا: القول ((لا)) عند اللزوم وإلا فعلى الحمية السلام.
مع التحيه
منقول للفائده
دا وبكره بجد اكملكوم لانى هموت من التعب
سلاااااااااااااااااام
سلام عليكم ورحمه الله وبركاته
